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허리 통증 완화 운동, 하루 10분으로 가능한 실전 루틴 총정리!
“앉아만 있어도 뻐근하고, 일어날 때마다 찌릿한 허리...”
현대인이라면 누구나 겪는 만성 통증 1위, 바로 허리 통증이죠.
병원 가야 할 정도는 아니지만 그냥 두기엔 너무 불편하다면?
매일 10분 투자로 증상을 완화할 수 있는 스트레칭 & 강화 운동을 지금부터 알려드릴게요.
✔ 꾸준히 하면 디스크 예방, 자세 교정, 허리 유연성 향상까지 가능하답니다.
🚨 먼저 주의할 점
- 통증이 극심할 땐 무리 금지! 통증이 가벼운 상태에서만 진행하세요
- 천천히, 호흡을 멈추지 말고 진행
- 운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단
1️⃣ 무릎 당기기 스트레칭
- 등을 대고 바닥에 누운 후 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주세요
- 반대쪽 다리는 펴고 유지
- 양쪽 교차하며 각 20초씩 3회 반복
2️⃣ 고양이-소 자세 (Cat & Cow)
- 무릎과 손을 바닥에 대고 네 발 자세
- 숨 들이마시며 허리를 아래로, 고개는 위로 (소 자세)
- 숨 내쉬며 허리를 천장 쪽으로, 고개는 가슴 쪽으로 (고양이 자세)
- 5~10회 반복
3️⃣ 브릿지 자세 (Bridge Pose)
- 바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 골반 너비로
- 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내리기
- 10회 반복, 엉덩이·허리 근육 강화에 효과적
4️⃣ 플랭크 변형 (Half Plank)
- 무릎을 바닥에 대고 팔꿈치로 상체 지지
- 복부에 힘 주며 10~20초 버티기
- 초보자에게 좋은 허리 근력 운동
5️⃣ 골반 기울이기 운동 (Pelvic Tilt)
- 무릎 세우고 누운 상태에서 허리와 바닥 사이 간격 줄이기
- 허리를 바닥 쪽으로 밀착하며 복부에 힘 주기
- 15회 반복
💬 마무리 한마디
허리 통증은 참으면 참을수록 고착화됩니다. 초기 통증일수록 운동으로 풀어주는 것이 가장 효과적이에요.
오늘 소개한 운동은 매일 10분, 집에서 매트 하나면 충분하니 지금 바로 시작해보세요.
허리가 가벼워지는 그날까지, 꾸준함이 정답입니다! 💪
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