다이어트 칼로리 계산기 – 내 하루 섭취량을 쉽게 계산하는 방법!

🥗 다이어트 칼로리 계산기 – 내 하루 섭취량을 쉽게 계산하는 방법!

안녕하세요! 😊
다이어트를 할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 칼로리 섭취량과 소비량을 정확하게 조절하는 것입니다.
그러나 내가 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하는지, 운동을 하면 몇 칼로리가 소모되는지 계산하기가 쉽지 않습니다.

오늘은 다이어트 칼로리 계산기의 개념과 활용법, 체중 감량을 위한 올바른 칼로리 설정 방법을 소개해 드리겠습니다.
이 글을 참고하시어 건강한 다이어트를 실천해 보세요!

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✅ 1. 다이어트 칼로리 계산기란?

다이어트 칼로리 계산기는 개인의 신체 정보(키, 몸무게, 나이, 성별)와 활동량을 입력하면 하루 권장 칼로리 섭취량을 계산해 주는 도구입니다.
✔️ 기초대사량(BMR) 계산 → 아무것도 하지 않아도 소모되는 칼로리
✔️ 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 계산 → 일상 활동 및 운동 포함 총 소비 칼로리
✔️ 체중 감량 목표 설정 → 하루 섭취 칼로리를 조절하여 건강하게 다이어트

💡 Tip: 온라인에서 ‘다이어트 칼로리 계산기’를 검색하면 손쉽게 사용할 수 있습니다!

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✅ 2. 기초대사량(BMR) & 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 계산법

다이어트 칼로리를 설정하려면 기초대사량(BMR)과 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 먼저 계산해야 합니다.

📌 1) 기초대사량(BMR) 계산 공식

🔹 BMR(기초대사량) = 몸이 기본적으로 소비하는 최소한의 칼로리

✔️ 남성: BMR = 66 + (13.7 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.8 × 나이)
✔️ 여성: BMR = 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 키(cm)) - (4.7 × 나이)

💡 예시:
✔️ 30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg → BMR = 1,355kcal

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📌 2) 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 계산

🔹 TDEE(하루 총 에너지 소비량) = 기초대사량(BMR) × 활동 계수

✔️ 운동을 거의 안 함 → BMR × 1.2
✔️ 가벼운 운동(주 1~3회) → BMR × 1.375
✔️ 보통 운동(주 3~5회) → BMR × 1.55
✔️ 강한 운동(주 6~7회) → BMR × 1.725
✔️ 매우 활동적(매일 격렬한 운동) → BMR × 1.9

💡 예시:
✔️ 기초대사량 1,355kcal, 주 3~5회 운동 시
✔️ TDEE = 1,355 × 1.55 = 약 2,100kcal

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✅ 3. 다이어트 목표에 따른 하루 섭취 칼로리 설정

✔️ 체중 유지: TDEE 그대로 섭취
✔️ 체중 감량(다이어트): TDEE - 300~500kcal
✔️ 체중 증가(근육량 증가): TDEE + 300~500kcal

💡 예시:
✔️ 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이 2,100kcal인 경우,
✔️ 체중 감량을 위해 하루 1,600~1,800kcal 섭취

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✅ 4. 다이어트 칼로리 계산기 사용법

🌐 1) 온라인 다이어트 칼로리 계산기 활용

✔️ 네이버, 구글에서 ‘칼로리 계산기’ 검색
✔️ 키, 몸무게, 나이, 성별, 활동량 입력 → 자동 계산된 권장 칼로리 확인

📱 2) 스마트폰 앱 활용

✔️ 칼로리 트래킹 앱(MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum) 다운로드
✔️ 음식 섭취량과 운동량을 기록하여 하루 칼로리 조절 가능

📝 3) 엑셀(Excel)로 직접 칼로리 계산하기

✔️ 엑셀에서 기초대사량(BMR) 및 TDEE 공식 설정 가능
✔️ 체중 감량 목표에 맞춰 하루 섭취 칼로리 자동 계산 가능

💡 Tip: 앱을 활용하면 음식 칼로리를 기록하며 다이어트를 더욱 쉽게 관리할 수 있습니다!

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✅ 5. 다이어트 시 참고하면 좋은 음식 칼로리 정보

✔️ 고단백 저칼로리 음식

• 닭가슴살 (100g) → 165kcal
• 연어 (100g) → 206kcal
• 두부 (100g) → 76kcal

✔️ 저탄수화물 식품

• 오트밀 (50g) → 190kcal
• 고구마 (100g) → 86kcal
• 현미밥 (100g) → 110kcal

✔️ 다이어트에 좋은 과일 & 채소

• 바나나 (1개) → 89kcal
• 사과 (1개) → 52kcal
• 오이 (100g) → 15kcal

💡 Tip: 칼로리가 낮으면서도 포만감을 주는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다!

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🎯 다이어트 칼로리 계산기 & 건강한 다이어트 핵심 요약!

✅ 다이어트 칼로리 계산기란?
✔️ 하루 권장 섭취 칼로리를 자동으로 계산해 주는 도구

✅ 기초대사량(BMR) & TDEE 계산법
✔️ BMR 계산: 남성(66 + 13.7 × 체중 + 5 × 키 - 6.8 × 나이) / 여성(655 + 9.6 × 체중 + 1.8 × 키 - 4.7 × 나이)
✔️ TDEE 계산: BMR × 활동 계수

✅ 다이어트 목표별 하루 섭취 칼로리
✔️ 체중 유지: TDEE 그대로 섭취
✔️ 체중 감량: TDEE - 300500kcal
✔️ 체중 증가: TDEE + 300500kcal

✅ 다이어트 칼로리 계산기 사용법
✔️ 온라인 계산기 검색 후 입력 → 자동 변환 결과 확인
✔️ 스마트폰 앱 활용하여 실시간 칼로리 트래킹 가능
✔️ 엑셀에서 자동 계산 수식 설정 가능

 

🥗 다이어트 칼로리 계산기를 활용하여 효과적인 체중 조절과 건강한 다이어트를 실천해 보세요! 😊